Hoy doy comienzo una serie de artículos comparando desayunos tradicionales con desayunos paleo. La idea es ofrecer alternativas a los típicos desayunos tradicionales mediante desayunos más saludables que siguen la filosofía Paleo.

En esta ocasión, y como la mayoría estamos (o estábamos) acostumbrados a desayunos de carácter dulce, vamos a comparar unas tostadas con mantequilla y mermelada con una sorprendente (pero muy sabrosa) tortilla de plátano y canela. Para realizar esta comparativa, me voy a poner como ejemplo narrando cómo fue mi lenta transición a un desayuno sin gluten ni azúcar.

Tostadas con mantequilla y mermelada

Hace muchos años ya, empecé a escuchar que las harinas integrales eran mejores y mucho más saludables que las harinas refinadas, por lo que siempre que tenía ocasión, cuando me quería tomar una tostada para desayunar o merendar, la pedía integral.

La organización Mundial de la Salud a nivel de España recomienda que cada porción de pan esté comprendida entre 40-60g de harina integral (por ser más saciante y con mayor fibra) hasta un máximo de 250g de pan/cereales diarios. Por tanto, la cantidad escogida para la comparación será unas tostadas de pan integral de 30g cada una.

NOTA: Por norma general, no estoy a favor de las recomendaciones de la OMS ya que están muy desfasadas. Sin embargo, la industria alimenticia sigue las recomendaciones de ésta, por lo que basaré las cantidades en las recomendaciones de la OMS.

Poco después de comenzar a cambiar mi pan normal por el integral, empezó mi guerra contra los productos con azúcar añadido y dejé de echar azúcar a todo. Me acostumbré al sabor del yogur natural y del café negro. Dejé de lado mi muy amado Cola-Cao. No fue un proceso fácil ni rápido, pero me siento orgullosa de decir que seguí adelante con ello. No por nada me dicen siempre que soy muy cabezota 🙂

En casa se compraba margarina en lugar de mantequilla porque, supuestamente, era más saludable al tener menos grasa. El hecho de que una marca de margarina sacara un producto con un saborizante que imitaba el sabor de la mantequilla tampoco ayudaba demasiado. Sin embargo, tras mucho leer las bondades de la mantequilla y lo negativo de las grasas vegetales como la margarina, siempre que podía le ponía mantequilla a mis tostadas.

La OMS nos aconseja consumir un total de grasas saturadas de un 10% o menos, por lo que la cantidad total diaria sería en torno a 15-20g. Las porciones individuales de mantequilla son de 15g.

En cuanto a la mermelada, si tenía ocasión, procuraba comprarla lo más natural posible, sin destroxa, maltodextrina u otros edulcorantes de nombre impronunciable. Sí, ya sé que había reducido los productos con azúcar añadido, pero la mermelada es un manjar del que cuesta desprenderse. Como mi favorita es la de melocotón, será la que compararemos. En esta ocasión, la OMS nos recomienda un consumo máximo de 25g de azúcar diario, por lo que la cantidad de mermelada individual es de 25g.

Os habréis dado cuenta de que era una más de esas personas que quieren cuidarse pero que no sabe muy bien cómo hacerlo. La buena noticia es que se puede encontrar el camino correcto 🙂

Tortilla de plátano y canela

Es un desayuno ideal cuando tienes antojo de dulce y un plátano maduro en casa. El toque de canela es opcional, pero le da un gusto tan rico que es una pena perdérselo.

Para un plátano mediano, la cantidad recomendable es de 2 huevos medianos. Como recomendación general, siempre que puedas, compra los huevos ecológicos o, como me gusta llamarlos, de gallinas felices. ¿Por qué los llamo así? Porque son huevos de gallinas criadas en libertad con una vida más larga y bastante mejor que aquellas criadas en jaulas hacinadas.

Siempre pienso que, si a mí no me gustaría vivir así, a las pobres gallinas tampoco. Al margen de que nos preocupemos o no por el bienestar de estos pobres animales, añadir que la producción de los huevos ecológicos ha de ser en campos libres de químicos, plaguicidas y productos artificiales.

La preparación de la tortilla es muuy sencilla.

Tortilla de plátano y canela

Miss Paleo
Tiempo de preparación 2 min
Tiempo de cocción 2 min
Tiempo total 4 min
Plato Desayuno
Cocina Paleo
Raciones 1
Calorías 330 kcal

Equipment

  • Sartén

Ingredientes
  

  • 1 plátano maduro
  • 2 huevos medianos
  • ½ cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca canela

Elaboración paso a paso
 

  • En un bol, machacar el plátano con la ayuda de un tenedor.
  • Añadir la canela y mezclar.
  • Ahora es el momento de batir los huevos junto con el plátano. No nos quedará una mezcla homogénea pero hay que procurar que el huevos se mezcle bien con el plátano y la canela.
  • Poner media cucharada de AOVE en una sartén y calentar.
  • Añadir la mezcla y cocinar como una tortilla francesa, aunque el aspecto final se parecerá más al de un revuelto.
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Resultado de la comparación

A simple vista, los resultados son bastante similares, aunque se aprecia una mayor de cantidad de proteína en la tortilla. Aunque la tortilla es algo más calórica que las tostadas, resulta un desayuno mucho más completo al aportar proteína.

El hecho de incluir proteína en el desayuno nos ayuda a no tener después antojos a media mañana, debido al poder saciante de la misma. Ésa es una de las razón por la que, tras desayunar unas tostadas con mantequilla y mermelada, es más sencillo que tengamos hambre a las pocas horas.

En cuanto al consumo de carbohidratos, observamos que los números son prácticamente los mismos. Sin embargo, la harina de las tostadas no se absorbe de la misma manera que los carbohidratos presentes en la tortilla, tal y como podemos ver en este artículo.

Quizá llame la atención la cantidad de azúcar, ya que es la misma. Sin embargo, que estos números no nos lleven a engaños. El azúcar de la mermelada es una mezcla de azúcares intrínsecos, propios de la fruta, y azúcares libres, que no deja de ser algún tipo de edulcorante añadido.

En la tortilla, en cambio, la cantidad de azúcar es puramente el intrínseco del plátano. El siguiente artículo ofrece una valiosa al respecto de los tipos de azúcares y os recomiendo su lectura.

Es en los micronutrientes donde nos damos cuenta de las bondades de la tortilla frente a las tostadas. Exceptuando la Vitamina A, la tortilla es bastante superior en el resto de vitaminas y minerales.

Conclusión

Seamos realistas. Es posible que la cantidad de pan utilizada en las tostadas sí sea la que utilicemos en casa (unas 2 rebanadas de pan de molde), pero yo utilizaba mucho más que los 15g de mantequilla. De hecho, ponía una pastilla de mermelada en cada una de las tostadas, duplicando la cantidad.

Y prácticamente lo mismo con la mermelada, ya que los 25g en total sería el equivalente a echarse media cucharada de mermelada por tostada y ¿quién es el que no se pone mermelada hasta que rebosa? Al menos, yo era de estas últimas. Esto nos lleva a un incremento de azúcar libre y kcal vacías que no son nada beneficiosas para nuestra salud. Además, la harina integral contiene bastantes antinutrientes que no facilitan la absorción de minerales.

En conclusión, si nos apetece un desayuno dulce, la tortilla de plátano y canela es una alternativa mucho más sana que las tostadas de mantequilla y mermelada. Y más si tenemos en cuenta que hemos sido muy conservadores con los datos y se han seguido las cantidades recomendadas por la OMS, aun a sabiendas de que poca gente las sigue.