Lo peor del invierno ya debería haber pasado y cada día hay un poco más de sol y de calor que el anterior. El verano se va acercando y, con ello, nos damos cuenta de que nuestros objetivos para este año difícilmente los conseguiremos. A estas alturas, muchos de nosotros habremos dejado ya de ir al gimnasio y asumimos que no tendremos el cuerpo ideal para ir a la playa con el que soñamos en nochevieja. Si no eres de estos, ¡enhorabuena! Sigue así.

Afortunadamente, no todo está perdido. Todavía hay esperanza si fuiste de aquellas personas que se plantearon perder peso o hacer más deporte para este año. Si me sigues leyendo, descubrirás cómo conseguir estos objetivos de manera eficiente y frugal, es decir, sin un gran desembolso económico y sin invertir infinitas horas de esfuerzo.

Lo primero que hay que tener en cuenta para hacer deporte de manera frugal es que nuestro objetivo es obtener los mejores resultados posibles con el menor uso de recursos. Para ello, para hacer deporte de manera frugal lo más importante es… mejorar la alimentación.

Quizás os sorprendáis porque se suele vender la idea de que la plaga de sobrepeso y obesidad de hoy en día se debe a que la gente se mueve menos o hace menos deporte. Sin embargo, esto es sólo cierto a medias. De hecho, creo que a medias es incluso demasiado optimista. La incidencia del deporte en la pérdida de peso es muy moderada. Si no me creéis, podéis revisar este estudio u este meta-estudio. Si no os va tanto leer estudios, también podéis revisar este enlace que habla de que la solución de comer menos y moverse mas no es válida para todo el mundo.

Por lo tanto, a mi modo de ver, el problema en la alimentación actual es la explosión de productos altamente calóricos, muy palatables y de escasa densidad nutricional. Todo esto se agrava con que este tipo de productos suelen resultar muy sencillos de preparar (algunos de ellos solo requieren un par de minutos al microondas) y son poco saciantes, por lo que podemos comer una gran cantidad de ellos sin pestañear. En consecuencia, lo que podemos llamar “comida real” se ve relegada a un segundo plano.

Por lo tanto, para mejorar la alimentación debemos priorizar aquellos alimentos que más nutrientes nos aporten. Para ello, deberemos excluir el azúcar refinado, endulzantes, y todas sus variantes, como maltodextrina. También deberíamos excluir aquellos productos elaborados con harina de trigo y similares, así como la gran mayoría de productos ultraprocesados. En caso de duda entre dos alimentos, priorizar aquél con menor índice glucémico. Con todo esto tenemos una dieta muy similar a la dieta Paleo de la cual habremos eliminado todos los alimentos con calorías vacías. No quiero incidir mucho en los detalles, pero con una dieta inadecuada, NO tendrás resultados. De nada sirve hacer deporte si no mejoras tu alimentación. Si quieres saber mas detalles sobre cómo  mejorar tu alimentación y porque quizás tu dieta actual no funciona, toma tu tiempo para leer este artículo del siempre genial Marcos Vázquez:

Una vez solucionado el tema de la alimentación vamos a centrarnos, ahora sí, en hacer deporte. Contrariamente a la sabiduría popular, no es necesario gastar grandes cantidades de dinero en gimnasios, clases específicas o equipamiento. Para un nivel adecuado de entrenamiento tampoco es necesario pasarse horas y horas en el gimnasio, usando mil y una máquinas y artilugios extraños. Muchas veces, lo que necesitamos es estar comprometidos, tener ganas de dar lo mejor de nosotros mismos y tratar de ser creativos ante los problemas. También hay que recordar que buscamos progresar día a día, aunque sea un poco, no la perfección. El camino se hace andando.

Cuando hacemos deporte de manera frugal queremos tratar de involucrar el mayor número de músculos posibles en los ejercicios en el menor tiempo posible. Con ello conseguimos un trabajo mucho más completo y eficiente que trabajando cada músculo por separado. Por ello no soy muy partidario de la mayoría de máquinas del gimnasio. En principio, una sesión de entrenamiento debería tener una parte con un ejercicio cardiovascular y una parte de trabajo calisténico. Creo que esta combinación funciona muy bien, conforme bajas peso ves cómo mejoras en calistenia, retro-alimentando el estímulo de recompensa del cerebro. También es importante la constancia. Si no eres constante, no sirve de nada. Es mejor 30 minutos cada día que un par de horas seguidas dos días a la semana.

Ejercicios cardiovasculares

Pasear: Ejercicio cardiovascular de bajo impacto e intensidad. Siempre deberíamos tratar de andar un poco más ya que es muy saludable. Lo he incluido ya que en función de tu nivel de partida quizás debas empezar andando rápido para poder pasar gradualmente a correr. La habilidad de poder andar distancias medias sin agotamiento (30-60 minutos) es muy útil para potenciar nuestra frugalidad innata. Ir, por ejemplo, andando a hacer la compra, trabajar o visitar a los amigos es un gran hábito que adquirir.

Correr: Otro gran ejercicio cardiovascular y el más típico. Tan sólo necesitas salir a la calle y hacerlo. El coste es muy bajo y el hecho de poder adaptarlo a la intensidad que desees lo hace muy atractivo para todas las personas. Si tu nivel físico es bajo, tan sólo con andar rápido e intercalar tandas cortas de correr ya vas a notar una gran mejoría. También es uno de los ejercicios cardiovasculares que más calorías gastan, así que es ideal para perder peso. Una advertencia, este ejercicio tiene mucho impacto en las rodillas, así que si tenéis mucho sobrepeso o problemas con las rodillas, evitarlo.

Saltar: Saltar a la comba es otro gran ejercicio cardiovascular y solo necesitas una zona amplia y una comba. Ampliamente utilizado por boxeadores ya que resulta una de las maneras más sencillas de imitar la intensidad de un combate. También es ideal para mejorar la coordinación de piernas y trabajas prácticamente todos los músculos del cuerpo. Puedes cambiar la velocidad de giro de la comba para meter más intensidad o trabajar más resistencia. Tiene el mismo problema con las rodillas que andar.

Nadar: Preferiblemente en la playa, ya que así nos evitamos la cuota mensual. Un gran ejercicio, muy completo, ya que entrenamos fuerza y resistencia a la vez, además de ayudarnos en caso de tener problemas de espalda. Tiene múltiples beneficios, del cual me gusta destacar que es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Por ejemplo, al correr durante largos periodos las rodillas suelen resentirse. Esto no te pasará nadando, lo cual es una gran ventaja a largo plazo. El mayor inconveniente es que no se suele vivir cerca de la playa o una piscina, pero si sois afortunados de vivir cerca, no tenéis excusa.

Ciclismo: Si eres frugal, sería extraño que no tuvieras la herramienta de transporte más frugal que existe: la bicicleta. Es un deporte bastante completo, que involucra sobre todo el tren inferior de nuestro cuerpo. Conforme más utilices la bicicleta, más sencillo te será recorrer más distancia y, quizás, cambiar ciertos hábitos para mejor. Me era muy útil en el pasado porque el parque en el que entrenaba estaba a bastante distancia de casa, por lo tanto, al llegar a él, ya había calentado y hecho el cardio.

Otros: Hay otra serie de ejercicios cardiovasculares que son muy útiles pero no he incluido en esta lista. Por ejemplo, el remo. Las máquinas de remo son muy completas pero también caras, así que no creo que la inversión merezca la pena para alguien frugal. Si sigues pagando el gimnasio te puede interesar usarlo en tu día a día.

Ejercicios Calisténicos.

Los ejercicios calisténicos utilizan nuestro propio peso corporal para entrenar. Hay cinco ejercicios calisténicos básicos para entrenar nuestro cuerpo de forma completa. Dentro de cada ejercicio básico se pueden encontrar variantes para añadir o reducir dificultad. No pretendo escribir una biblia por lo que me centraré en lo más básico.

Sentadillas: Ideales para entrenar el tren inferior del cuerpo. Básicamente consiste en sentarse en el aire. Si quieres subir la intensidad, puedes reducir la velocidad de subida o intentar realizarlas con una sola pierna. Una buena rutina simple y completa puede ser hacer 3 series de 15 repeticiones de sentadillas, zancadas y elevaciones de talones.

Abdominales: Ideales para entrenar los músculos que dan nombre a este ejercicio. Tener unos buenos abdominales nos proporciona innumerables ventajas, entre ellas proteger nuestros órganos. Hay infinidad de variantes para ellos, desde modos más suaves apoyando los pies en el suelo, a más intensas como abdominales en V, bicicletas o planchas. El siguiente enlace de Vitónica muestra una rutina de abdominales basado en planchas y tabatas. Es una forma muy interesante de entrenarlos.

Dominadas: Ideales para entrenar la espalda, muy necesario si nos pasamos largas horas del día sentados en frente de un ordenador. El mayor inconveniente es que, si las queremos hacer en casa, necesitaremos una barra. Si nunca has hecho dominadas antes, te recomendaría empezar a hacerlas con asistencia, con la barra más baja o negativas. Este video de youtube es un poco largo pero es muy interesante si queremos empezar a realizar dominadas.

Flexiones: Un clásico. El mejor ejercicio para entrenar pectoral y los tríceps, además de reforzar muñecas, antebrazos, codos y hombros. También es muy fácil variar la intensidad, desde una intensidad más baja apoyando las rodillas en el suelo a una intensidad más elevada con los pies en una silla (cuidado al poner los pies). Me gusta combinar este ejercicio con otros de brazo, como los dips o las extensiones de tríceps. Hacer 3 series de 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios mencionados antes es una gran opción.

Hacer el pino: El nombre técnico sería “flexiones verticales”. Un ejercicio bastante divertido y que fortalece sobre todo nuestros hombros y nuestra autoconfianza (no hay mucha gente hoy en dia que pueda hacerlo). En el siguiente enlace de ejerciciosencasa podéis aprender a hacer el pino correctamente .

Anotaciones Finales

Cómo habéis podido leer, estar en forma no tiene porque ser caro, basta con ganas y esfuerzo. La calistenia es un gran aliado para ponerse en forma en poco tiempo. Se puede practicar en casa, con lo cual no tenemos que preocuparnos del tiempo o de una cuota mensual. Si vais muy mal de tiempo, siempre podéis hacer un calentamiento rápido y entrenar algún grupo muscular por la mañana y repetirlo por la tarde. Recordad siempre que la alimentación es más importante que el deporte, pero sin deporte no obtendrás resultados tan rápidos y buenos.

Los ejercicios que he descrito son bastante sencillos. Si quieres seguir profundizando y entrar en planes de entrenamiento más específicos, Marcos Vázquez tiene un gran plan basado en Calistenia: Desencadenado. Altamente recomendado. Podéis comprarlo pinchando aquí