Todos hemos llegado a la conclusión de que cuidar nuestra alimentación es muy importante, y más si queremos seguir el principio de Hipócrates de “que tu comida sea tu medicina”. Cuando adoptamos un estilo de vida Paleo, realizamos un primer acercamiento por la lógica que hay detrás del planteamiento, y lo seguimos a lo largo del tiempo porque vemos que realmente nos funciona.

Sin embargo, considero que es fundamental que, para que esta afirmación de Hipócrates sea correcta al 100%, debemos conocer qué es lo que nos llevamos a la boca y a nuestros estómagos. Con esto me estoy refiriendo, principalmente, a dos cosas: primero, la calidad de los alimentos que comemos, que podemos conocer leyendo bien el etiquetado; y segundo, el análisis de nuestras dietas en relación con nuestros objetivos y nuestro estilo de vida, o lo que es lo mismo, conocer cuántas calorías necesitamos diariamente y cuáles son nuestras macros.

Debido a la extensión del tema, voy a escribir varias entradas para facilitar la lectura y, sobre todo, la comprensión. En este primer post, llamado Parte 1-A, me voy a centrar más en la parte del etiquetado, estrategias de marketing e ingredientes. Más adelante, escribiré la continuación de esta primera parte sobre la información nutricional y los semáforos nutricionales, siendo la Parte 1-B. Posteriormente, escribiré una tercera y última entrada sobre los macronutrientes y cómo calcularlos (Parte 2).

Saber leer las etiquetas

Cada vez que voy al supermercado estoy convencida de que debo de parecer la loca de las etiquetas. Cada vez que cojo un producto, le doy la vuelta y comienzo a leer los ingredientes. Sí, ya sé que no debería haber problemas con los alimentos llamados “reales” pero, qué queréis que os diga. Después de haber leído en las etiquetas más de una vez que al jamón serrano le echan azúcar, ya no me fío de nada.

Hace cosa de un mes, en el supermercado donde hago la compra semanal, habían traído unos productos que decían ser “orgánicos”. Uno de esos productos eran un chocolate negro. Como soy una adicta reconocida al chocolate negro, no pude sino acercarme a ver cómo era ese chocolate. En la portada rezaba “chocolate negro sin azúcar añadido” y, al leer la etiqueta, me di cuenta de que era cierto, pero con una gran trampa detrás. El porcentaje de cacao era del 52%, suficiente para poder ser llamado “negro” en el país donde resido. El siguiente ingrediente en la lista era un edulcorante natural: estevia. Como veis, de chocolate negro tenía más bien poco.

¿Por qué suceden estas cosas? Pues porque los trabajadores encargados del marketing hacen muy buen trabajo y se han dado cuenta de que, si colocan bien grande palabras como “orgánico”, “sin azúcares añadidos”, “gluten free” y un largo etcétera, venden más que si esas palabras no estuvieran. ¿Y esto por qué? Pues porque la gente rara vez lee los ingredientes y se queda simplemente con las letras grandes y el nombre del producto.

Muchas veces nos venden productos como algo que no lo son al 100%, como las salchichas de cerdo que solamente contienen un 62% de cerdo y el resto son aditivos y demás cosas que no quiero ni saber. Hay que tener especial cuidado ahora con aquellos productos a los que les han eliminado el azúcar pues, aunque lo han quitado como preservante, le han echado maltodextrina o dextrosa (o cualquier cosa acabada en -osa), que no sabes qué es peor. De hecho, los edulcorantes artificiales pueden llegar a desregularizarnos la glucosa en sangre, además de dañar nuestro sistema digestivo.

Uno de los problemas que tienen los edulcorantes de origen natural es que suelen ser caros, por lo que los fabricantes ponen una pequeña cantidad de ese producto y lo mezclan con otros edulcorantes o saborizantes para, así, obtener un precio más económico y, por tanto, más fácilmente vendible. Y aquí volvemos al marketing. Si en una bolsa ves que te venden estevia y no miras la lista de ingredientes, te irás con tu paquete de estevia sin saber que, probablemente, te estás llevando lo siguiente:

Estevia

El porcentaje de estevia ni siquiera es significativo pero como es el producto de moda, te lo venden como tal sin ni siquiera ser el ingrediente principal. Además, lo que sí está científicamente demostrado como edulcorante beneficioso son las hojas de la planta, no los glicósidos. Sin embargo, debido a varios efectos secundarios, vender la planta está prohibido en muchos países. Si estáis muy interesados y queréis profundizar un poco más en el tema, podéis mirar el siguiente enlace sobre edulcorantes naturales y artificiales , y éste para ver cómo los endulzantes artificiales afectan nuestra microbiota y nuestra tolerancia a la glucosa.

El orden de los ingredientes

Los ingredientes se ordenan siempre del ingrediente con mayor porcentaje al menor. Por ejemplo, imaginemos que queremos comprar una tableta de chocolate negro. Nos acercamos a la sección de chocolate y encontramos estos 2:

Chocolate 1

Chocolate 2

Si no sabemos leer las etiquetas, básicamente nos dará lo mismo comprar uno que el otro. Sin embargo, si nos fijamos, veremos que el primer ingrediente del chocolate de la izquierda es el azúcar. Esto quiere decir que, si el porcentaje de cacao es del 44% y aparece en segundo lugar, el azúcar será, mínimo, un 45%. Prácticamente la mitad de la tableta de chocolate será azúcar.

El segundo chocolate negro tiene, en cambio, más del doble de porcentaje de cacao que el primero, estando el azúcar el penúltimo ingrediente, únicamente por delante del aroma de vainilla natural. Si me dieran a elegir, me quedaría con este último sin dudar.

Hay que tener especial cuidado con aquellos productos que contienen varios edulcorantes ya que, al desglosarlos, hacen que aparezcan mucho más abajo en la lista de ingredientes que si estuvieran compuestos únicamente por azúcar o dextrosa. Por ejemplo, veamos la siguiente mortadela de pavo:

Mortadela

En primer lugar, la carne de pavo es únicamente el 50%. Sin embargo, lo que nos interesa aquí es que los edulcorantes están separados en dos: dextrosa y azúcar. Como no especifica el porcentaje o la cantidad de cada uno, no podemos saber si seguirían manteniendo la octava posición, aunque me inclino por pensar que, en caso de ser un único edulcorante, estaría a la par que la sal.

Observamos también en la imagen que esta mortadela tiene 5 aditivos alimentarios que comienzan con la letra “E”. Como la mayoría de nosotros no somos expertos en química, y mucho menos en química nutricional, muchas veces no tenemos ni idea de qué es lo que significa cada uno de ellos. Para ello, puedes recurrir a aplicaciones móviles gratuitas donde te indican el tipo, el nombre completo, su índice de peligrosidad, origen, etc. Por ejemplo, el estabilizante E-451 que aparece en la imagen, es Trifosfato de pentasodio o de pentapotasio y está catalogado como peligroso. Si ya tenía pocas ganas de comer esta mortadela de escaso pavo y bastante edulcorante, ahora ya no tengo ningunas.

Muchas veces nos encontramos con productos que, hechos de manera artesanal, tendrían 3-4 ingredientes, como puede ser el pan. Ya sé que en una dieta paleo el pan no tiene cabida, pero en este caso me viene muy bien para la explicación. En principio, un pan hecho en casa, o en una panadería de calidad, debería de constar de harina, agua y sal. Si no queremos hacerlo con masa madre, entonces añadiremos también la levadura como el cuarto ingrediente.

Veamos en cambio el siguiente ejemplo. Se trata de un pan cortado en rebanadas por el supermercado donde es fabricado. Conociendo lo sencillo que es hacer un pan, ¿para qué vamos a mirar los ingredientes? Pues precisamente para evitarnos lo siguiente:

Pan

¿Cómo es posible que una receta de 3-4 ingredientes se haya convertido en 19? ¿Por qué un pan necesita azúcar? ¿Qué necesidad hay de añadir todavía más gluten a la harina de trigo? ¿Qué es un mejorante panario?

Como se ha podido ver en esta primera parte, leer correctamente los ingredientes, sin dejarnos llevar por los engaños de las estrategias de marketing, nos va a ayudar a no tener sorpresas desagradables.