Hoy quiero hablaros de algo que me encanta: los frugalhacks paleo. Básicamente, se trata de alimentos paleo que resultan muy beneficiosos para nuestro organismo, con el añadido de ser muy baratos o que requieren de muy poco tiempo. El de hoy reúne lo mejor de ambos mundos. Hoy toca hablar del kéfir de leche.

¿Qué beneficios nos aporta el kéfir?

Desde mi punto de vista el kéfir nos aporta múltiples ventajas. Una de las principales a mi entender es que es un alimento probiótico. Esto quiere decir que al tomar un vaso de kéfir, estamos tomando un vaso lleno de bacterias buenas que benefician a nuestro sistema digestivo, mejorando su funcionamiento.

Gracias a recientes investigaciones y descubrimientos, sabemos que una de las claves de tener una vida larga, saludable y sin enfermedades crónicas es tener el sistema digestivo y los intestinos, conocidos en inglés como “gut”, en buen estado. Para reforzarlo, el kéfir es un alimento ideal ya que nos puede aportar hasta 61 tipos diferentes de bacterias y levaduras. Muchos más de las que tiene el yogur o el queso.

Esta bebida fermentada también mejora el sistema inmunitario, ya que contiene muchos nutrientes como la biotina y el folato. La biotina, aparte de ayudar a metabolizar grasas, hidratos de carbono y aminoácidos, también se encarga de ayudar a transformar la glucosa en energía y mantener saludable las células de los tejidos como la piel. Como curiosidad, la biotina se utiliza en tratamientos anticaída. Por otro lado, el folato es necesario para nuestro cuerpo ya que se necesita para producir ADN y para la correcta división celular del organismo. También se ha demostrado que aumenta la fertilidad.

El kéfir también nos mejora el sistema inmunitario con sus bacterias. Por ejemplo, nos aporta la bacteria llamada Lactobacillus kefiri, que ayuda a defendernos de cosas tan agradables como la salmonella y E. Coli. También nos mejora el sistema inmunitario gracias a un polisacárido insoluble llamado kefiran, el cual contiene propiedades antimicrobianas. Se ha demostrado que dicho polisacárido puede reducir el colesterol y la presión sanguínea.

Otro beneficio del kéfir de leche es que previene la osteoporosis y mejora la salud ósea. Básicamente, al estar hecho de leche conserva mucho calcio durante el proceso de fermentación. Esto es una gran ventaja para personas con intolerancia a la lactosa ya que sus fuentes de calcio son más reducidas y el kéfir apenas tiene lactosa gracias a la fermentación. De todos modos, si tienes problemas de huesos e intolerancia a la lactosa, aparte de esta bebida fermentada quizás te convenga incluir más brócoli en tu dieta, ya que es otra muy buena fuente de calcio sin lactosa.

Para terminar con los beneficios de este fermentado, hay estudios recientes que podrían indicar que ayuda a prevenir el cáncer. Sin embargo, son sólo estudios in vitro que habría que tomar con cautela. He puesto varios enlaces en referencias (al final del post) por si quieres seguir ahondando en los múltiples beneficios de esta bebida. Ahora que ya sabemos los beneficios que nos aporta, pasemos a descubrir qué es.

¿Qué es el kéfir de leche?

El kéfir de leche es en realidad muy parecido al yogur, siendo su mayor diferencia entre ellos el cómo se produce. Para hacer yogur se requiere de leche y bacterias, las cuales generalmente provienen de otro yogur, y una temperatura cálida. Por otro lado el kéfir, a parte de leche entera, necesita de bacterias y levadura, proveniente ambas de un grano de kéfir, pudiendo fermentar a temperatura ambiente.

Grano de kéfir

El grano de kéfir, el cuál puede verse en la imagen, es un organismo vivo, en el cual conviven en simbiosis bacterias y levaduras. Su aspecto es el de una coliflor, aunque al tacto es menos firme y algo más viscoso. Dado que es un organismo vivo, durante el proceso de fermentación crece. Esto conlleva a que cada cierto tiempo haya que dividirlo en dos partes, guardando una de ellas para seguir produciendo y la otra se puede utilizar para producir más, regalarlo o deshacerse de ella.

¿Cómo podemos hacer kéfir de leche en casa?

Hacer esta bebida fermentada es muy sencillo. En mi caso utilizo un vaso de cristal en el cual pongo el grano parecido a la coliflor y leche entera de vaca. También puede ser de cabra u oveja, pero nunca he tenido la suerte de probarlo. Es importante dejar siempre algo de aire para que pueda producirse la fermentación, en un vaso habitual con un par de centímetros o dedos suficiente (no es una ciencia exacta). Tras ello, tapamos el vaso con un papel de film o un trapo y lo dejamos dentro de un armario refugiado de la luz del sol desde 12 hasta 36 horas.

En la siguiente imagen podemos ver un kéfir ya fermentado. No os preocupéis por que parezca que tenga líquido, es perfectamente normal.

Kefir ya fermentado

Si eres intolerante a la lactosa debes de tener mucho cuidado con los tiempos. Cuánto más tiempo fermenta, menos lactosa quedará. El problema de ello es que su sabor también es mucho más intenso y puedes necesitar un tiempo hasta que te acostumbres. Ni se te ocurra endulzarlo con miel, ya que es antibacteriana y perderías un gran aporte de bacterias beneficiosas.

Imagino que habrá vasos especiales para preparar dicha bebida y también sé que hay gente que en vez de film prefiere utilizar trapos especiales, similares a los que se emplean en hacer quesos. También conozco de casos de personas que para tener su bebida fermentada sin grumos, remueven el contenido del vaso a mitad fermentación, previa extracción del grano de kéfir del vaso. Esa misma persona también limpiaba su grano de kéfir con abundante agua para asegurarse tener todavía menos grumos.

En mi opinión personal no creo que sea necesario complicarse mucho, para empezar, con un vaso, papel de film, leche entera, la coliflor y paciencia, suficiente. Miss Paleo no está muy de acuerdo con el papel de film y está buscando una alternativa más ecológica.

Consejos para el consumo del kéfir

Hay muchas maneras diferentes de disfrutar de este alimento. Una de las maneras más sencillas es tomarlo del mismo modo que te tomarías un yogurt. Si te parece un sabor muy intenso siempre puedes picar un poco de fruta y revolver para endulzarlo. Me encanta hacerlo con frutas con hueso, como el melocotón, con frutos rojos como frambuesas o con melón.

Mi otra opción, que es como lo consumo habitualmente, es con frutos secos y semillas. Generalmente le pongo una cucharada de semillas de chía molidas y otra de un combinado de linaza y semillas de cáñamo, también molidas. A eso le añado unos 30 gramos de frutos secos. Una delicia que deberías probar y una manera muy sencilla de añadir semillas, junto con todos tus beneficios, a tu dieta.

La última opción que voy a tratar aquí es como substituto de yogur o leche en tus recetas. Hay una receta que le encanta a Miss Paleo que son tortitas de harina de coco y kéfir. Seguramente en el próximo post de comparativa de desayunos incluirá la receta. También es una buena opción para cuando haces panes paleo porque ayuda a fermentar el pan y le da una consistencia y textura muy agradable.

¿Por qué lo considero un FrugalHack?

El kéfir es un frugalhack porque es uno de los alimentos probióticos más sencillos de hacer y que menos tiempo consume. Sólo necesitas llenar un vaso con leche entera, poner el grano de kéfir, taparlo con un film y dejarlo en un armario hasta el día siguiente. Exceptuando el tiempo de espera, difícilmente tardarías más de un minuto en prepararlo.

También es un frugalhack porque el coste de realizarlo es mínimo. Una vez tienes tu grano de kéfir, solo necesitas leche entera. Siempre va a ser más económico que comprar yogures en un supermercado. Nada mejor que unos números para ilustrarlo. Con un litro de leche tengo para 5 vasos de kéfir. Donde vivo, cada litro de leche me cuesta 1 euro, con lo que cada vaso de kéfir me cuesta 20 céntimos. Teniendo en cuenta que cada yogur me cuesta 40 céntimos, me da un ahorro diario de 20 céntimos. Dado que me tomo un vaso cada día, ahorro casi un euro y medio a la semana, unos 80 euros en un año. Y eso sólo contando mi consumo.

Por último, es un frugalhack porque es un alimento que nos aporta múltiples beneficios, mejorando nuestra salud notablemente. En resumen, es sencillo, es barato y muy beneficioso. No tienes excusa para no empezar a tomar kéfir… bueno sí, si eres alérgico o intolerante a la lactosa.

Referencias:

Blog de dieta paleo, que es el kéfir y sus beneficios para la salud: https://dietapaleo.org/que-es-el-kefir-sus-beneficios-para-la-salud/

Otro post con información sobre el kéfir:

https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/que-es-el-kefir

Estudio sobre la microbiota y los beneficios para la salud de la bebida fermentada kéfir: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/

Podcast de la importancia de la microbiota y de cómo está relacionada con muchas enfermedades modernas: https://chriskresser.com/is-a-disrupted-gut-microbiome-at-the-root-of-modern-disease-with-dr-justin-sonnenburg/

Enlace en castellano sobre la importancia de la microbiota: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/09/02/microbiota/

Biotina: http://www.biotina.org/la-biotina.php

Beneficios del kefiran: https://www.waterkefir.ca/kefiran-benefits/

Artículo en inglés de los beneficios del kéfir, interesante su punto 3 si quieres saber más de los estudios del kefir y el cáncer: https://draxe.com/kefir-benefits/