El otro día tuve la suerte de poder ir de picnic con unos amigos, disfrutando del buen tiempo de verano y comiendo al aire libre. El plan era muy sencillo: cada uno llevaba algo para compartir con los demás, sentados tranquilamente sobre la hierba, charlando, poniéndonos al día y divirtiéndonos con la compañía. Algunos, como Mr Frugal, aprovecharon para descalzarse y jugar al frisbee y, aunque al principio eran bastante malos, fueron mejorando conforme pasaban los minutos. En total, estuvimos unas 8 horas de picnic en el parque.

Al día siguiente, en cambio, me llevé una sorpresa: tenía agujetas en el trasero, como si me hubiera pasado todo el día anterior haciendo sentadillas. Aquello no tenía sentido. Yo no había estado jugando al frisbee como Mr Frugal, sino que me había pasado prácticamente todo el día sentada sobre la hierba. Y entonces caí en la cuenta: estaba notando los efectos de la amnesia glútea.

¿Y qué es esto de la amnesia glútea? Pues es sencillamente que nuestros glúteos han “olvidado” cómo funcionan por pasarnos la mayor parte del tiempo sentados sobre ellos. Y no es sólo que estemos sentados sobre nuestros glúteos, sino que estamos sentados sobre ellos en superficies cómodas, como una silla mullidita o un sofá, permitiéndonos estar durante horas sin levantarnos.

Nuestros cuerpos no están preparados para pasarnos tanto rato sentados en esa posición. ¿Alguna vez os habéis fijado en la postura que usan los niños para construir castillos de arena en la playa? Nadie les ha dicho que se pongan a hacer sentadillas profundas y, sin embargo, así es como se pasan ellos las horas construyendo en la arena. Esa postura es la postura natural de descanso para la que estamos diseñados, aunque ahora mismo nos cueste mucho pensar que eso es posible. La mayoría no aguantamos más de 5 minutos.

Algo parecido sucede cuando pasas de la silla al suelo o, en este caso, la hierba. Estamos tan poco acostumbrados a las superficies duras que nuestro cuerpo no aguanta pasarnos largo tiempo en la misma postura, con la consecuencia de que, a los pocos minutos, vayamos adoptando cambios. Por ejemplo, podemos empezar con las piernas cruzadas, apoyados solamente en una, piernas estiradas, ayudados del codo, semi tumbados, y un largo etcétera. Al hacer esto, estamos haciendo que la incomodidad nos ayude a activar nuestros glúteos y a recuperarlos de su amnesia. Y fue precisamente esto lo que provocó que, al día siguiente, tuviera agujetas en el trasero.

¿Pero cuál es el peligro que tiene la amnesia glútea, más allá de estas agujetas? La principal consecuencia de este fenómeno es que, cuando queremos hacer uso de los glúteos, lo hagamos con ineficacia e involucremos músculos que, a priori, no están diseñados para ejercer esa función. Es decir, que cada vez que nos movemos, corremos, saltamos, nos agachamos… y queremos emplear unos músculos “dormidos”, lo que estamos haciendo es sobrecargar la zona lumbar, los cuádriceps, el bíceps femoral, etc. al obligar a estos músculos a realizar una función para la que no han sido diseñados. 

Una de las funciones principales que tienen los glúteos es ofrecer estabilidad al cuerpo. Sin embargo, y tal y como nos recuerda Rober, de M de Movimiento, en este artículo  es que los glúteos forman parte del llamado “core” y, si estos músculos siguen dormidos o anestesiados, por mucho que entrenemos los abdominales vamos a tener problemas de estabilidad al final.

La primera vez que leí el término “amnesia glútea” fue de la mano de Juanje Ojeda, creador del grupo de Facebook “Movilidad Articular”, del blog que lleva su propio nombre y de un manual que tiene por título “3 pasos para salir del sedentarismo”. Es precisamente en este manual donde leí sobre la amnesia glútea y los beneficios de dejar la silla y sentarnos más en el suelo. A partir de ese momento, he procurado pasar al menos 30 minutos cada noche antes de irme a dormir y todos los días medito sentada sobre la alfombra. Algunos de los posts los he escrito desde la incomodidad del suelo y, ciertamente, he notado sus ventajas. Sin embargo, en relación a la cantidad de horas que me paso sentada en la silla de la oficina, sé que esto no es suficiente.

¿Qué debemos hacer entonces para hacerles recordar a nuestros glúteos cómo deben trabajar? Pues, como ya he dicho anteriormente, el primer paso es levantarnos de la comodidad de la silla y del sofá.  Tal y como nos indican en Power Explosive, el glúteo es un músculo que tiende a la inhibición, siendo “activado” en su totalidad únicamente cuando se emplean movimientos explosivos, directos y con peso. 

¿Quiere esto decir que lo único que podemos hacer es sentadillas con peso para activar nuestros glúteos? La respuesta es no. Levantarnos de la silla y comenzar a caminar es un buen primer paso. Es cierto que no estaremos activando los glúteos al 100% pero caminar es la actividad para la que el cuerpo humano sí está completamente diseñado y, lo que es más, es la actividad que el cuerpo espera que hagamos. 

Una vez hemos comenzado a alejarnos de la comodidad de la silla, es un buen momento para comenzar con otras actividades más exigentes para nuestros glúteos, como son las sentadillas, el peso muerto, los desplantes, etc. Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, nos lo explica muy bien en el siguiente artículo.

Y ahora sí, os reto a todos a que comencéis a incorporar en vuestras rutinas unos 30 minutos de sentarse en otro lugar que no sea la silla, el sofá y derivados. Creedme, vuestro cuerpo y, sobre todo vuestros glúteos, os lo agradecerán.