Éste es el tercer artículo de los posts “La importancia de saber lo que comemos” divididos en 2 partes. En la primera parte nos centramos en la calidad de los alimentos que comemos, aprendiendo a leer las etiquetas en la Parte 1- A y centrándonos en la información nutricional en la Parte 1-B.

La segunda parte, enfocada a aprender cuáles son las calorías y macros para cada uno, se divide también en dos partes. En esta Parte 2-A aprenderemos a conocer el nivel de calorías óptimo para cada uno de nosotros. La Parte 2-B está enfocada a calcular los macros necesarios para llevar a buen término nuestros objetivos y obtener una buena salud.

Conocer nuestras calorías 

Mucha gente tiene la creencia de que, como adulto que es, su dieta debe de ser de 2000 calorías diarias, independientemente de su estatura, peso, grasa corporal o nivel de actividad física que desarrolla durante la semana. Si a eso le sumamos que, por lo general, se consumen alimentos más calóricos de lo que pensamos, estamos abocados al fracaso. 

Cada persona necesita unas calorías distintas y sus necesidades nutricionales van variando según sus objetivos. Si tu objetivo es perder peso, tus calorías y tus macros no pueden ser las mismas que si quieres ganar masa muscular, por ejemplo. Es por eso que, para saber qué calorías necesitamos diariamente, vamos a aprender a calcularlas. En definitiva, vamos a saber lo que comemos.

El primer paso es averiguar las calorías que necesitamos diariamente para poder mantener nuestras funciones básicas o, lo que es lo mismo, nuestro metabolismo basal. Vamos a utilizar los 2 métodos más utilizados que existen: Fórmula de Harris-Benedict, de 1919, y la Fórmula de Katch-McArdle, de 1983.

  • Fórmula de Harris-Benedict

Esta fórmula tiene en cuenta los siguientes datos: sexo, peso, altura y edad. La ecuación es la siguiente:

Hombres:

TMB= 66.5 + (13.75 × peso kg) + (5.003 × altura en cm) – (6.755 × edad)

Mujeres:

TMB= 655.1 + (9.563 × peso kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad)

Para ayudaros a calcular vuestra Tasa de Metabolismo Basal (TMB), os pondré un ejemplo utilizando mis propios datos:

Sexo: Mujer

Peso: 47kg

Altura: 156cm

Edad: 32 años

TMB= 655.1 + (19.563 × peso kg) + (1.850 × altura en cm) – (4.676 × edad)

TMB= 655.1 + (19.563 × 47) + (1.850 × 156) – (4.676 × 32) = 655.1 + 449.461 + 288.6 –  149.632 = 1243.529 kcal 

  • Fórmula de Katch-McArdle

Para esta fórmula necesitamos nuestro peso y el porcentaje de grasa. La mayoría de personas no tiene ni idea de qué porcentaje de grasa tiene ni cuáles son los valores saludables. Hoy en día hay básculas bioimpedantes que lo calculan, aunque con cierto margen de error. También se puede utilizar un plicómetro para ayudarte a averiguarlo. Sin embargo, su uso no es tan sencillo como aparenta serlo y requiere práctica.

Otro método, quizá el más sencillo de todos, sea el visual. Simplemente se trata de observarte en un espejo, a ser posible sin ropa o en ropa interior, y comparar tu cuerpo con otros en los que se han especificado en porcentaje de grasa corporal. 

Estas imágenes de BuiltLean te podrán ayudar:

El porcentaje de grasa ideal cambia dependiendo del sexo. Las mujeres necesitamos más grasa que los hombres para estar dentro del porcentaje saludable. Sin embargo, y sin entrar en demasiado detalle, nos quedaremos con los siguientes rangos:

Para hombres, lo ideal es estar entre el 8-15%.

Para mujeres, del 18-25%. Tanto por encima como por debajo, nos podemos encontrar con múltiples problemas, siendo uno de ellos la fertilidad. Otro problema de tener un porcentaje bajo de grasa corporal, menor del 18%, son las amenorreas.

Con este método, lo esencial es ser sincero con uno mismo. Si no estás muy seguro de cuál es tu porcentaje, lo mejor es que le preguntes a alguien de confianza que te vaya a decir la verdad. De nada sirve engañarse porque, al final, quién saldrá perdiendo serás tú mismo. 

Dicho esto, pasemos a la ecuación que, en este caso, es la misma tanto para hombres como para mujeres:

TMB= 370 + (21.6 x masa corporal magra en kg)

Como hemos hecho anteriormente, utilizaré mis datos para ayudar a clarificar.

Peso: 47kg

Porcentaje grasa corporal: 22%

Como mi porcentaje de grasa corporal es el 22%, quiere decir que que mi porcentaje de masa corporal magra es un 78%. El 78% de 47kg es (78/100) x 47 = 36.66kg de masa corporal magra.

Metemos estos datos en la fórmula y nos sale que:

TMB = 370 + (21.6 x masa corporal magra en kg)

TMB = 370 + (21.6 X 36.66) = 370 + 791.856 = 1161.856 kcal

Entre ambas fórmulas hay una diferencia de unas 80 kcal. Personalmente, me gusta más la segunda ya que es más reciente y exacta, a pesar de que tiene el inconveniente de que hay que conocer el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, considero que es fundamental conocer nuestros cuerpos al máximo y la grasa corporal nos puede dar una buena idea de nuestra salud.

De hecho, es posible que teniendo un peso que, a priori, es saludable, nuestro porcentaje de grasa sea más elevado de lo que debiera. En mi caso, hace cosa de 3 años, mi IMC me salía que estaba en mi peso ideal y, sin embargo, mi porcentaje de grasa estaba en torno al 25%. Me sentía hinchada y fofa pero para los estándares normales yo estaba bien.

Es una de las consecuencias de no saber lo que comemos. Es muy difícil poner solución a algo si no sabes bien de antemano qué es lo que le está ocurriendo a tu cuerpo.

Adaptar las calorías de metabolismo basal a nuestras calorías de mantenimiento

Ahora que ya conocemos cuáles son las kcal que necesitamos para que nuestro cuerpo realice las funciones esenciales (o básicas, de ahí el nombre de “basal”), tenemos que adaptar los resultados al nivel de actividad física que realizamos. Debemos de multiplicar el resultado anterior por el factor de corrección que veremos en la siguiente tabla:

Tabla obtenida del blog “Educación Diabetológica”

En mi caso, practicando deporte unos 4 días a la semana y yendo en bici al trabajo, me encuentro dentro de “personas moderadamente activas”. Por lo tanto, mi factor de corrección es 1.55.

Kcal diarias a consumir: TMB x 1.55 = 1161.856 x 1.55 = 1800, 8768 kcal

En resumen, para una mujer de 32 años, 156cm de estatura, 47kg, con un 22% de grasa corporal y una actividad moderadamente activa, debo de comer unas 1800 kcalorías diarias aproximadamente. No estoy muy por debajo de esas 2000 kcalorías en las que se basa la gente pero, si lo hiciera, estaría añadiendo a mi cuerpo 1400 kcalorías más a la semana de las que realmente necesita.

Imaginad ahora que tengo un accidente y el médico me recomienda reposo absoluto para recuperarme. Debería entonces aplicar el factor de corrección 1.2, teniendo entonces:

Kcal diarias a consumir: TMB x 1.2 = 1161.856 x 1.2 = 1394.2272 kcal

Se aprecia que mis calorías diarias han bajado en unas 400, por lo que si siguiera ingiriendo la misma cantidad de calorías que cuando hago deporte, subiría de peso irremediablemente. Queda entonces claro que, si alguno de nuestros datos de entrada varía, debemos recalcular.

Conclusión

Como conclusión a esta parte 2-A, para poder llevar una vida sana, considero fundamental que ingiramos las calorías que necesitamos. En definitiva, se trata de saber lo que comemos y que ésto se ajuste a lo que necesitemos. Está claro que somos humanos y habrá días que nos pasemos y otros que no lleguemos, pero lo fundamental es que el balance sea lo más parecido a las calorías necesarias de cada uno.