Todos hemos escuchado infinidad de veces las palabras carbohidratos, proteína y grasa. Sobre todo porque vivimos en una cultura donde todo tiene que ser “light” o bajo en grasa y por las nuevas tendencias a las dietas “low carb” o bajas en carbohidratos.

Sin embargo, cuando me pongo a hablar de nutrición con mis amigos o compañeros de trabajo me doy cuenta de que, realmente, están muy desinformados al respecto y mezclan muchos conceptos básicos al hablar. 

El post de hoy trata sobre los macronutrientes, qué son y por qué son tan importantes. Es un post introductorio y no muy exhaustivo. Cada uno de los macronutrientes merecerían varios posts para poder hacerles justicia. Espero que tras leerlo sepamos más a qué nos referimos cuando hablamos de carbohidratos o grasas.

Qué son los macronutrientes

La Wikipedia define los macronutrientes como “nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y de las funciones corporales en general”. 

Esta definición, larga y compleja, nos viene a decir que el ser humano precisa de unos cuantos nutrientes primarios para poder realizar sus actividades. Estos nutrientes se necesitan en grandes cantidades (macro) y se dividen, a su vez, en 3 grandes categorías: Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Pasemos a verlas a continuación:

Proteínas

Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son las moléculas encargadas de crear y reparar las células y enzimas de nuestro cuerpo. Esto incluye nuestros músculos, órganos, tendones, piel, etc. También crean los anticuerpos y regulan las funciones de nuestro organismo, entre otras de sus importantes funciones. 

El cuerpo necesita 20 aminoácidos esenciales para poder cumplir sus funciones, pero existen 9 que el cuerpo no puede crear por sí mismo. Estos aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar los tenemos que obtener a través de la alimentación.

Aquellos alimentos que ofrecen los 9 aminoácidos esenciales son “Proteínas completas” y aquellos que ofrecen algunos de los aminoácidos, pero no todos, son las “Proteínas incompletas”. 

Por otro lado, nuestro cuerpo no absorbe todas las proteínas de la misma manera. Para averiguar el grado de absorción, se está utlizando un método propuesto por la FAO llamado DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Traducido al español sería algo similar a “Puntuación de la absorción de los aminoácidos indispensables”. El DIAAS se mide en el final del intestino delgado y determina la cantidad de proteína que nuestro cuerpo ha absorbido tras su ingesta. 

Como curiosidad, Robb Wolf llama a las proteínas que se encuentran en legumbres, arroz, frutos secos y semillas “proteínas del tercer mundo”, ya que te ayudan a sobrevivir pero no a tener una vida plenamente saludable. De hecho, si echamos un vistazo a la imagen inferior, observamos el aporte calórico de estas proteínas “tercermundistas”  para igualar en cantidad a las “buenas proteínas”.

Fuente: paleozonenutrition.com

La quinoa es una proteína completa, pero para poder tener la misma cantidad de proteína que nos proporcionan 100g de pollo, tenemos que consumir 680g de quinoa. Además de que es muy difícil que seamos capaces de comer más de medio kilo de quinoa en una única comida, el aporte calórico es 4 veces más.

Carbohidratos

Los carbohidratos son moléculas formadas por Hidrógeno, Oxígeno y Carbono. Debido a que tienen una estructura química similar, se consideran carbohidratos los almidones, el azúcar y la fibra. Los seres humanos disponemos de 2 fuentes de energía: una de acceso rápido y otra de acceso más lento y con mayor capacidad de almacenaje. Los carbohidratos pertenecen al primer grupo.

Debido a que reciben muchos nombres, los podemos encontrar como glúcidos, sacáridos, carbohidratos e hidratos de carbono. Estas últimas nomenclaturas se deben a su estructura molecular.

Normalmente los carbohidratos se dividen en dos grupos: simples y complejos. Los simples son los que están formados por uno o dos sacáridos, siendo monosacáridos o disacáridos. Estos carbohidratos simples son digeridos y absorbidos muy fácil y rápidamente por el organismo. Algunos ejemplos son la fructosa, la galactosa o la sucrosa.

Los complejos son los que están formados por tres o más, recibiendo el nombre de polisacáridos. También son llamados almidones y se encuentran, principalmente, en tubérculos y cereales. 

El problema de dividir los carbohidratos en simples y complejos es que no se hace una clara distinción entre los carbohidratos “buenos” de los carbohidratos “malos”. Debido a esto, durante mucho tiempo se ha estado utilizando el índice glucémico. Éste es un indicador de cómo los carbohidratos elevan nuestra glucosa en sangre al ingerirlos. 

Fuente: Fundación Argentina de diabetes

Uno de los problemas encontrados en el índice glucémico es que es un valor obtenido tras la ingesta de un alimento aislado. Ese mismo alimento, si se ingiere con otro distinto, tendrá un impacto en el organismo diferente al valor primero del índice glucémico. Y, francamente, no conozco a nadie que coma los alimentos de manera aislada.

Por esto y otros motivos, algunos doctores encuentran el índice glucémico como un indicador desfasado y abogan por dejar de utilizarlo. Chris Kresser nos propone dividir los carbohidratos en “celulares” y “acelulares”. 

Los carbohidratos celulares son aquellos que conservan su pared celular, aun cortados y cocinados. Pertenecen a este grupo  los tubérculos, las frutas y las verduras. Los acelulares son los que han perdido su estructura celular, como las harinas, el azúcar o los granos refinados. Nuestro cuerpo procesa mejor aquellos alimentos que conservan su estructura celular, por lo que debemos priorizarlos en nuestra dieta.

También es importante considerar la densidad nutricional de los alimentos. Ésta es la cantidad de nutrientes que aporta un alimento en relación a las calorías. El índice ANDI (Aggregate Nutritional Density Index, o Índice de densidad nutricional agregado), realizado por el Dr. Furhman, nos presenta esta relación. 

Como podéis ver en esta tabla resumen, las verduras y las frutas son los alimentos con mejor densidad nutricional, siendo de los peores los cereales y los lácteos. Debemos, por tanto, priorizar aquellos alimentos que nos aportan más nutrientes. Si queréis echar un vistazo a la tabla completa, dejo el enlace aquí.

Muchas veces, la gente suele separar las frutas y verduras del resto de carbohidratos. Por ejemplo, es muy fácil escuchar conversaciones donde una persona explica que su comida consiste en una parte de proteína, otra de carbohidratos y otra de verduras. Terminan diciendo que, como postre, comen una pieza de fruta.

Esto es algo que me pone especialmente nerviosa. La fruta y las verduras también son carbohidratos y, sin embargo, siempre quedan excluidas. Esas personas, cuando hablan de “carbohidratos”, únicamente se refieren a cereales o, como a los nutricionistas les gusta llamarlos, farináceas. Ahora ya hemos visto que las frutas y verduras no son solamente parte de los carbohidratos si no que, además, son alimentos que debemos priorizar en nuestra dieta.

Como dato curioso, y para concluir con los carbohidratos, añadir que la miel es el único carbohidrato de origen animal. Es un alimento complejo y polémico al cual le dedicaré un post más adelante.

Grasas

Por último nos encontramos con las grasas, demonizadas durante años y, sin embargo, imprescindibles para el correcto funcionamiento del ser humano. Cuando explicamos los carbohidratos vimos que había dos fuentes de energía: las grasas son la fuente de energía lenta y con una capacidad de almacenaje infinita.

Las grasas tienen también otras funciones, como mantener la salud de la piel y del cabello, o facilitar la absorción de nutrientes solubles en agua como son algunas vitaminas. Además, hay que tener en cuenta que nuestro cerebro está compuesto por un 60% de grasa, por lo que este macronutriente es esencial para nuestra salud.

Se trata de moléculas orgánicas formadas por ácidos grasos,  largas cadenas de hidrógeno y carbono. Según el tipo de enlace y la forma de dichas cadenas, nos encontramos con diferentes tipos de grasa. Se dividen en 4 grandes grupos: saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. Todas son importantes y todas tienen su función, así que pasemos ahora a verlas con un poco más de profundidad.

Las grasas saturadas reciben el nombre por tener todos los enlaces de carbono simples.  Son esenciales para la vida ya que proporcionan soporte a nuestras células y son vitales para la síntesis y regulación de las hormonas. Es la grasa más abundante en la leche materna y, por tanto, en todos los productos lácteos. También encontramos grasa saturada en productos como ternera, cerdo o pollo.

Son las mejores grasas para cocinar a altas temperaturas ya que su estructura química es la más estable. El aceite de coco, la mantequilla de ternera de pasto o el ghee son buenas opciones.

Fuente: lacarnedepaso.com

Las grasas monoinsaturadas son aquellas con un único enlace doble. Son las grasas encargadas de proteger las neuronas de nuestro cerebro mediante la mielina y también nos protegen de enfermedades cardiovasculares. Encontramos este tipo de grasa en los aguacates, nueces de macadamia, grasa de pato y en el aceite de oliva.

Las poliinsaturadas tienen más de un enlace doble y pertenecen a este tipo de grasa el Omega 3 y el Omega 6 , dos grasas esenciales que debemos obtener mediante la alimentación. El ratio Omega 3/ Omega 6 debería de ser 1:1 a 1:3, aunque debido a nuestro estilo de vida moderno, tenemos el Omega 6 mucho más elevado de lo debido.

Encontramos Omega 3 en la caballa, sardinas, krill, marisco, salmón y huevos. El salmón salvaje tiene 10 veces más Omega 3 que 6, mejorando el ratio Omega 3/ Omega 6. Por su parte, los huevos de gallinas criadas en libertad tienen 10 veces más Omega 3 que las gallinas encerradas.

El Omega 6 lo encontramos en los frutos secos, aguacates, semillas y aves. También se encuentra en los aceites vegetales, como el de maíz y girasol. Sin embargo, estos aceites resultan inflamatorios para el organismo y, por lo tanto, la recomendación es mantenerse alejados de ellos.

Las grasas trans son grasas insaturadas que se comportan como las saturadas. Nuestro organismo las genera de manera natural a partir de alimentos como la leche o la ternera de pasto, siendo una grasa muy beneficiosa para nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, las grasas trans que nos encontramos en los alimentos ultraprocesados son grasas sintéticas altamente inflamatorias, asociadas a la resistencia a la insulina y la enfermedad cardiaca y al declive del cerebro.

Alimentos ricos en grasas trans son la bollería industrial, la margarina, la comida rápida, las sopas y cremas preparadas, palomitas, patatas fritas. La lista es muy extensa pero, por lo general, se encuentra en los ultraprocesados y alimentos ultrapalatables. Creo que no hace falta advertir que lo mejor que podemos hacer es no consumirlos nunca.

Conclusión

Los macronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestros cuerpos. Si repasamos brevemente las proteínas, hay que priorizar aquellas de origen animal frente al vegetal, por ser completas, digerirlas mejor y aportar menos calorías por un buen aporte de proteína.

Los carbohidratos que debemos priorizar son, principalmente, frutas, verduras y tubérculos, dejando de lado las harinas, los cereales, los zumos y, por supuesto, todos los alimentos con gran aporte de azúcar y pobres nutricionalmente.

En cuanto a las grasas, hay que dejar de tenerlas miedo y consumir alimentos ricos en grasas naturales, como pescados azules, frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas, aceite de coco y aceite de oliva. Y, desde luego, evitar siempre los ultraprocesados.

Espero que ahora os resulte mucho más sencillo poder hablar de carbohidratos o proteínas y saber por qué son importantes. Como habéis podido comprobar, es un tema complejo que iré extendiendo en futuros post.