Tras un periodo lleno de abundantes comilonas, dulces, copitas de más, etc., considero imprescindible volver a tomar el control de nuestra salud y la vuelta a los buenos hábitos. Seguro que recordáis que el año pasado hablé de cómo realizar una dieta Detox después de las fiestas. Hoy vamos a profundizar un poco más en una de las técnicas que nos pueden ayudar a volver a la normalidad: el ayuno intermitente. 

El ayuno intermitente, hace cosa de poco tiempo, ha dejado de ser algo que solamente practicábamos unos pocos para pasar a estar en boca de todos. Algunos periódicos ya se han hecho eco de él e, incluso, algunos famosos han dicho que lo practican.  Si bien es cierto que mucha gente desinformada lo desaconseja completamente, realizado de forma correcta nos puede aportar numerosos beneficios. En este post veremos qué es, qué beneficios tiene, cómo practicarlo y algunas conclusiones y consejos.

Qué es el ayuno intermitente

Ayunar consiste en no ingerir ningún alimento por un periodo de tiempo controlado. De hecho, los seres humanos ya hacemos un periodo de ayuno cada día sin apenas darnos cuenta mientras dormimos. Si siguiéramos las recomendaciones de no comer 2 horas antes de acostarnos y dormir 8 horas diarias, nos encontramos con un periodo de ayuno de 10 horas todos los días.

El ayuno intermitente se trata, por lo tanto, de ingerir tus calorías diarias en una franja determinada de tiempo y ayunar el resto. Siguiendo el ejemplo anterior, si el día tiene 24 horas y 10 de ellas las pasamos ayunando, nos encontramos con que nuestra ventana de alimentación es de 14 horas. 

Tal y como nos cuenta Marcos Vázquez comenzamos a experimentar los beneficios del ayuno 12 horas después de nuestra última ingesta, por lo que, siguiendo el ejemplo anterior, con nuestro ayuno de 14 horas ya estaríamos obteniendo gran parte de los beneficios que veremos en el apartado siguiente.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Mejora la resistencia a la insulina. Como vimos en el post sobre los macronutrientes, nuestro cuerpo tiene 2 combustibles: glucosa y grasa. Cuando ayunamos, nuestro cuerpo se hace más eficiente a la hora de utilizar los combustibles, mejorando nuestra leptina y la resistencia a la insulina.
  • Aumenta la pérdida de grasa. El cortisol está elevado cuando nos levantamos por las mañanas. Al ayunar, permitimos que el cortisol movilice los azúcares y ácidos grasos, promoviendo la pérdida de grasa.
  • Mejora la toma de decisiones. Cuando ayunamos, ordenamos mejor nuestras necesidades y prioridades, contribuyendo a una mejor toma de decisiones. Tal y como explica Max Lugavere, tiene sentido desde un punto de vista evolutivo. Nuestros antepasados pasaban largos periodos sin comer. Si el hambre les hubiera vuelto cada vez más y más tontos, no existiríamos hoy en día.
  • Activación de la autofagia. Autofagia significa, literalmente, comerse a uno mismo. En este caso, lo que queremos decir con autofagia es iniciar un proceso de limpieza celular, donde nos deshacemos de aquellas células que no necesitamos. La mayoría de estos deshechos son inflamatorios y está demostrado que practicar la autofagia está relacionado con largas y mejores vidas.
  • Reducción de la inflamación. Estrechamente ligado con el punto anterior, al reducir los residuos inflamatorios, reducimos nuestra inflamación.
  • Activación de genes relacionados con los procesos antioxidantes.
  • Mejora de la hormona del crecimiento.
  • Regulación de la leptina.

Cómo realizar el ayuno intermitente

Ahora que ya sabemos qué beneficios tiene, tenemos que ver cuál es la manera de conseguirlos. Anteriormente hemos comentado que comenzamos a experimentar los beneficios del ayuno a las 12 horas de nuestra última comida. Para poder aprovecharnos al máximo sus beneficios, veremos diferentes métodos:

  • 12/12: El método 12/12 consiste en ayunar durante 12 horas e ingerir todas las calorías en las otras 12 horas restantes. Con este método, tendremos los beneficios del ayuno pero durante muy poco tiempo, por lo cual es ideal para iniciarse en el ayuno intermitente y adaptarse poco a poco a la reducción de ingestas.
  • 16/8: Quizás sea el método más extendido ya que resulta muy sencillo. Consiste en ayunar durante 16 horas, alargando los beneficios del ayuno. Como tendríamos que ingerir todas las calorías en 8 horas, muchas personas optan por hacer 2 comidas y saltarse el desayuno. Por ejemplo, si cenamos a las 9 de la noche, nuestra siguiente ingesta sería a las 2 de la tarde.
  • Eat-Stop-Eat: Se trata de no ingerir ningún alimento durante 24 horas. Si cenamos a las 9 de la noche, nuestra próxima ingesta serían las 9 del día siguiente.

Existen muchos más métodos, como se explican y detallan en este post de Fitness Revolucionario  o en éste de Bulletproof 

Qué se puede ingerir durante un ayuno

Idealmente, no deberíamos ingerir nada más allá de agua, té, café solo o bebidas sin calorías. Sin embargo, Dave Asprey asegura que un Bulletproof coffee  en el desayuno no rompe el ayuno ya que, aunque ingerimos calorías, éstas son grasas de buena calidad y que el verdadero problema es cuando se ingieren proteínas o carbohidratos.

La ventaja de añadir un poco de grasa a nuestro café del desayuno es que el cuerpo se sacia, reduciendo así la sensación de fatiga y facilitando el continuar con el ayuno intermitente. A pesar de todo, si prefieres asegurarte los beneficios y te da algo de reparo el tomar café con aceite de coco o mantequilla, es algo muy opcional.

Qué personas se pueden beneficiar del ayuno intermitente

En principio, cualquier persona que no tenga problemas graves de salud se puede beneficiar del ayuno intermitente. No obstante, hay ciertos escenarios o condiciones específicas donde el ayuno sería una estrategia interesante a realizar:

  • Personas obesas: el ayuno es una buena estrategia para aquellas personas con problemas de peso y con dificultades para perder esos kilos de más. 
  • Personas con poca grasa: para aquellas personas que tengan poca grasa que perder, el ayuno intermitente puede ser un buen aliado para terminar con aquella grasa rebelde. La cetosis suele ser la estrategia clave para estas situaciones pero, si eres como yo y la cetosis no termina de sentarte bien, el ayuno intermitente puede ayudarte.
  • Personas que se recuperan de problemas gastronómicos: un error que muchos cometemos cuando tenemos problemas gastronómicos, como diarrea, estreñimiento, o enfermedades más serias como SIBO, es seguir ingiriendo alimentos a pesar de que nuestro cuerpo nos pide lo contrario. Si algo aprendí de mi perro años atrás es que, en este aspecto, era mucho más inteligente que yo. Si estaba empachado, por mucho que le encantara comer, miraba la comida con pena pero no la probaba hasta que no estaba recuperado.
  • Personas con trabajos a turnos: la comida nos puede ayudar a recuperar nuestros ritmos circadianos, ya sea por trabajar a turnos o por viajes con grandes diferencias horarias (el temido jet lag). Si trabajamos a turnos, es mejor procurar mantener un horario de comidas, aunque eso implique desayunar a la hora de la cena, cenar a la hora del desayuno y dormir durante el día.
  • Festividades que implican mucha comida (por ejemplo, Navidades): en Navidad solemos pasar de empacho a empacho y tiro porque me toca. Evidentemente, esto no es sano y nos provoca un severo malestar. Normalmente, durante la cena de Nochebuena solemos ingerir una gran cantidad de calorías, llegan a duplicar nuestras calorías diarias muy fácilmente (alcohol, muchos platos distintos, postres muy calóricos…). Al día siguiente, en Navidad, la historia se vuelve a repetir. Es, pues, un buen momento para decir adiós al desayuno y pasar directamente de la cena de Nochebuena a la comida de Navidad. Y si vemos que nuevamente nos hemos pasado, también es buena idea no cenar esa noche y esperar hasta el día siguiente. Ésta es la estrategia que he seguido en estas dos últimas Navidades y, debo decir, que han sido las que mejor me han sentado de todas.

Mark Sisson tiene un artículo muy interesante sobre los diferentes escenarios en los que nos podemos beneficiar de los ayunos. Podéis echar un vistazo aquí

Conclusiones y consejos

El ayuno intermitente es una estrategia con grandes beneficios y muy sencilla de hacer. Hemos visto diferentes métodos para que cada uno escoja aquel que más le conviene. Es completamente seguro realizarlo y, si lo pensamos objetivamente, tiene mucho sentido desde un punto de vista evolutivo.

Nuestros antepasados cazaban cuando cazaban y recolectaban cuando podían. Si bien es cierto que almacenaban comida para periodos de escasez, ésta la racionaban y pasaban periodos de ayuno mayores que los que tenemos ahora. Si nuestros cuerpos no estuvieran adaptados, nuestra especie no habría llegado hasta nuestros días.

Dicho esto, nunca hay que forzar un ayuno. Si te has propuesto un ayuno de 16h pero comienzas a sentir malestar o mareos, déjalo y come. Nuestro cuerpo no tolera el ayuno siempre de la misma manera. Igual tenemos las defensas bajas por una enfermedad o la cena del día anterior fue demasiado ligera.

Personalmente, me gusta aprovechar las horas de ayuno nocturno para realizar mis ayunos intermitentes ya que las horas van pasando sin que te des cuenta. Y durante el día, procuro mantenerme ocupada. Cuando nos aburrimos nos da sensación de hambre, que es justo lo último que queremos cuando estamos ayunando.

Si queréis profundizar más sobre el ayuno intermitente, os recomiendo escuchar este podcast de Fitness Revolucionario.