¿Nunca os habéis preguntado por qué hay personas que parece que vivan permanentemente enfermas, encadenando un resfriado tras otro? A lo largo de mi vida he conocido mucha gente a la que recuerdo pasar los inviernos pegada a un pañuelo de papel, con la voz gangosa por la mucosidad y los ojos enrojecidos.

Normalmente, este tipo de personas suelen tener un sistema inmune muy pobre. ¿Qué significa exactamente eso? ¿Y qué podemos hacer para mejorar nuestro sistema inmune y evitar caer enfermos fácilmente?

El sistema inmune

Nuestro cuerpo tiene una serie de barreras defensivas para protegerse de los agentes exteriores, como pueden ser los virus y las bacterias. Al conjunto de estas barreras se le llama “sistema inmunológico” o “sistema inmune.”Algunas de estas barreras son la piel, las mucosas, la fiebre o la inflamación.

Para tener un buen sistema inmune necesitamos de 3 pilares fundamentales: dieta, ejercicio/movimiento y descanso. Ya podemos tener una buena dieta y hacer mucho deporte que, si no descansamos lo suficiente, nuestro sistema inmune se verá comprometido. 

El principal problema que tenemos con nuestras vidas modernas es que descuidamos la dieta, nos pasamos el día sentados en una silla o en el sofá y, aunque durmamos, no solemos descansar bien. Adivinad quién es el que más sale perjudicado de todo esto… El sistema inmune.

Veamos los 3 pilares por separado.

Dieta

Nuestra dieta tiene que estar cargada de nutrientes (vitaminas y minerales) para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo sus procesos regenerativos. Por ello, hay que apostar por aquellos alimentos con mayor densidad nutricional. Sin embargo, cuando hablamos de vitaminas y minerales para reforzar el sistema inmune, normalmente nos referimos a los siguientes: vitamina A, C, D, E, zinc y selenio.

Vitamina A: Tiene un papel fundamental en nuestro sistema inmune por su capacidad anti-inflamatoria, mejora de la piel y las mucosas, así como los procesos celulares del sistema inmune. Podemos encontrar vitamina A en hígado, aceite de hígado de bacalao, huevos, mantequilla de pasto y riñones.

Vitamina C : Es un potente antioxidante y lucha contra las infecciones, en especial las infecciones respiratorias. Podemos encontrar vitamina C en cítricos (kiwis, naranjas), verduras de hoja verde, pimientos, brócoli y coles de bruselas.

Vitamina E: La vitamina E es un antioxidante, en especial con el proceso degenerativo que ocurre naturalmente al envejecer, ralentizando este proceso y siendo una potente vitamina anti-envejecimiento. Podemos encontrar la vitamina E en las pipas de girasol, almendras, espárragos, pimientos, espinacas, aceite de oliva. Es importante consumir estos alimentos con grasa para mejorar su absorción.

Zinc: El zinc es un mineral que estabiliza las membranas y previene el proceso inflamatorio al reducir los radicales libres de nuestro cuerpo. Podemos encontrarlo en: hígado, riñones, ternera, cordero y moluscos.

Selenio: El selenio es un antioxidante que afecta la inflamación y la respuesta inmune, sobre todo mejorando el proceso anti-envejecimiento y protegiendo frente a ciertos patógenos. Alimentos ricos en selenio son los órganos, el marisco, pescado graso (atún, sardinas, salmón), ternera, pavo, cordero y nueces de brasil. 

La vitamina D tiene “trampa” ya que realmente es una hormona que nuestro cuerpo crea en nuestra piel cuando nos exponemos a la radiación ultravioleta del sol.  La mejor manera de asegurarnos de “recibir” la cantidad correcta es tomando el sol, sobre todo a las horas de máxima potencia, ya que es cuando nuestro cuerpo absorberá la cantidad adecuada.  

Sin embargo, si no puedes salir de casa todo lo que quisieras, o te pasas mucho tiempo en la oficina sin recibir el sol, o bien vives en un país de inviernos duros y fríos, quizá te interese suplementar ya que es prácticamente imposible de obtener los niveles necesarios a través de la alimentación. Dicho esto, algunos alimentos que aportan vitamina D son atún salvaje, salmón salvaje y huevos. También es beneficioso tomar aceite de hígado de bacalao, por su gran aporte en vitamina D.

Ejercicio/movimiento

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Nuestros ancestros se pasaban largas horas caminando y moviéndose, ya fuera buscando recursos (comida, agua, leña…) o buscando un lugar donde refugiarse. Hoy en día, nos pasamos gran parte del día sentados en una silla o en un sofá, o bien durmiendo en una cómoda cama.

El pasarnos largas horas sin movernos hace que, a la larga, nuestro cuerpo sea débil y rígido, y nuestros músculos debilitados no cumplan las funciones para las que han sido diseñados. Ser sedentario afecta a nuestra salud a nivel cardiovascular, articular y metabólico, además de aumentar la pérdida de masa muscular y masa ósea. 

No caigamos en el error de pensar que no somos sedentarios por el hecho de entrenar una hora todos los días. Si solamente nos movemos la hora que pasamos en el gimnasio, pero nos pasamos sentados, tumbados y sin movernos las 23 horas restantes, seguiremos siendo sedentarios.

¿Qué hacer en este caso? Intentar movernos más a lo largo del día. Rober, de M de movimiento, nos aconseja las píldoras de movimiento. Consisten en levantarnos cada poco y realizar una rutina de movimientos a nuestra elección. Por ejemplo, al pasar muchas horas sentados en la silla de la oficina, nuestros hombros y el cuello suelen “cargarse” demasiado. En mi caso, cada hora procuro levantarme y hacer rotaciones de cuello y de hombros, así como algún un estiramiento de piernas y espalda baja. Si podemos hacer algo más activo, como dominadas, burpees o saltar a la cuerda, muchísimo mejor.

Este meta-análisis nos muestra cómo hacer ejercicio puede ayudar con 26 enfermedades crónicas. Movernos todos los días, el mayor tiempo posible, nos ayuda a prevenir todas las enfermedades que causa el sedentarismo, además de ser un potente anti-envejecimiento. De esta manera, fortaleceremos nuestro sistema inmune.

Descanso

El descanso es, quizás, el pilar que tendemos a dejar más de lado. Parece que siempre queda claro que debemos cuidar nuestra dieta y hacer ejercicio diario, pero también parece que pocas veces priorizamos el descanso. 

Dormir bien es prioritario para que nuestro cuerpo realice sus funciones regeneradoras. La falta de descanso afecta a nuestra salud mental y física, reduce nuestra esperanza de vida, productividad y capacidad de aprendizaje, nuestro humor y nuestras relaciones personales.   

Dormir 8 horas no es sinónimo de descansar. Es posible que hayas dormido las 8 horas de un tirón y, aún así, sientas que te ha atropellado un camión mientras dormías, doliéndote todo el cuerpo y sin claridad mental. ¿Qué podemos hacer para asegurarnos nuestro merecido descanso? Entre otras cosas, hidratarnos a lo largo del día, acostarnos con el estómago vacío y evitar las pantallas azules al menos una hora antes de irnos a dormir. También ayuda que nuestra habitación esté completamente a oscuras y que mantengamos unos buenos ritmos circadianos para favorecer el sueño.

Conclusiones

Ya hemos visto cómo cada uno de los pilares tienen su efecto en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune. Los 3 son igual de fundamentales y deberíamos destinarles el mismo grado de importancia.

Una correcta alimentación, hacer ejercicio todos los días, junto con las “píldoras de movimiento” a lo largo del día, y asegurarnos un buen descanso al finalizar el día, son las claves para conseguir un sistema inmune fuerte.

Sin embargo, ¿es esto todo lo que podemos hacer para mejorar nuestro sistema inmune? No, hay mucho más y hablaremos de ellos en un siguiente post. Estos pilares son las bases, los cimientos a partir de los cuales podemos empezar a construir. Si nuestra base cojea por algún sitio, si los cimientos no son sólidos, no nos podremos beneficiar de las demás cosas que hagamos.