Éste es el cuarto y último artículo de los posts “La importancia de saber lo que comemos” divididos en 2 partes. En la primera parte nos centramos en la calidad de los alimentos que comemos, aprendiendo a leer las etiquetas en la Parte 1- A y centrándonos en la información nutricional en la Parte 1-B.

La segunda parte, enfocada a aprender cuáles son las calorías y macros para cada uno, se divide también en dos partes. En la Parte 2-A aprendimos a conocer el nivel de calorías óptimo para cada uno de nosotros. En esta Parte 2-B, aprenderemos a calcular los macros necesarios para llevar a buen término nuestros objetivos y obtener una buena salud.

Calcular y distribuir los macronutrientes

Ahora que ya hemos calculado nuestras calorías, el siguiente paso es distribuirlas en los macronutrientes. La distribución de estas calorías en los diferentes macronutrientes dependerán de nuestros objetivos a corto y largo plazo. No es lo mismo la distribución para una pérdida de peso que para ganar masa muscular. Comenzaremos por la proteína.

Proteína

Como ya vimos anteriormente, la proteína es un macronutriente muy importante ya que, entre otras funciones, crea y repara nuestros músculos. Sin embargo, el músculo es un tejido caro de mantener y, si no tomamos la cantidad necesaria de proteína, corremos el riesgo de estar quemando músculo y no grasa cuando adelgazamos.

La OMS recomienda un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto significa que, si pesamos 47kg, deberíamos consumir un total de 38 gramos de proteína. No obstante, esto es el mínimo y, francamente, considero que se queda bastante corto si queremos tenemos una vida saludable y, además, hacemos ejercicio.  Nuestro objetivo debería estar en torno al 20% de proteína diaria para asegurarnos una correcta salud. 

Tal y como hice cuando calculamos las calorías, me pondré como ejemplo. Recordaré los datos:

Peso: 47kg

Calorías diarias: 1800

Por lo tanto, si quiero que mis proteínas sean un 20% de mis calorías totales, tengo que multiplicar mis calorías a consumir por 0.2. Debido a que las proteínas tienen 4 calorías por cada gramo, dividiré entre 4 para saber la cantidad de proteína en gramos que debo de consumir diariamente:

1800 x 0.2= 360 calorías

360 / 4 = 90 gramos

Podemos ver que mis 38g de proteína según la recomendación de la OMS queda lejos de los 90g. Es un consumo de casi 2.5 veces más. En cualquier caso,para una persona normal cuyo objetivo es mantenerse bien, el rango de proteína debe variar entre el 10-20%. Si, por el contrario, intentas perder peso o ganar masa muscular, el rango varía entre el 20-35%.

Carbohidratos

El rango de los carbohidratos es realmente amplio. Se considera una dieta baja en carbohidratos aquella comprendida entre el 10-15%, normal entre el 15-30% y alta si supera el 30%. La mayor parte de la sociedad está en el rango alto de carbohidratos, consumiendo aproximadamente el 60% de carbohidratos diariamente. La propia OMS nos recomienda un consumo de entre el 55-75% diarios. Esto es una barbaridad.

El consumo de carbohidratos diarios va a depender de nuestros objetivos. Este cuadro resumen del Dr. Chris Kresser nos indica muy bien cuál es el rango en el que nos tenemos que mover según nuestra situación actual y nuestros objetivos.

https://chriskresser.com/the-3-step-process-to-determining-your-ideal-carbohydrate-intake/

Las dietas muy bajas en carbohidratos son ideales para aquellas personas con problemas de azúcar en sangre o enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer. Una dieta baja en carbohidratos es para pérdida de peso, problemas digestivos o regulación de azúcar en sangre.  Las dietas con una ingesta alta son ideales para los deportistas, las mujeres embarazadas o lactantes, personas con metabolismo rápido o los que intentan ganar músculo. Para todos los demás, el rango entre 15-30% de carbohidrato diario es más que suficiente.

Imaginemos que eres una persona que ya está en su peso saludable, sin problemas digestivos y que, aunque hace ejercicio con regularidad, su profesión no depende del deporte. Podemos decir entonces que la distribución de macronutrientes queda así, por el momento:

Proteína: 20%

Carbohidratos: 25%

Para calcular mis carbohidratos y que sean un 25% de mis calorías totales, tengo que multiplicar mis calorías a consumir por 0.25. Los carbohidratos, al igual que las proteínas, tienen 4 calorías por cada gramo. Dividiré entre 4 para saber la cantidad de proteína en gramos que debo de consumir diariamente:

1800 x 0.25= 450 calorías

450 / 4 = 112.5 gramos

Llegar a una ingesta alta en carbohidratos cuando se han dejado atrás las harinas, legumbres y cereales es bastante difícil. Chris Kresser nos cuenta en este artículo https://chriskresser.com/are-you-lower-carb-than-you-think/ que muchos de sus pacientes no se han parado nunca a contabilizar su ingesta de carbohidratos, con el resultado de que consumen mucho menos de lo que creen. Esto les hace estar más cansados y con muchos antojos por carbohidratos de mala calidad, como pizzas y bollería industrial.

Para que os hagáis una idea, los tubérculos y las frutas son los alimentos con mayor número de carbohidrato. Para llegar a mi límite de carbohidratos diarios, tendría que comerme medio kilo de boniatos cada día (20g de carbohidratos por cada 100g). Las verduras de hoja verde, por el contrario, tienen un alto contenido en agua y fibra, por lo que antes nos cansamos de comer hojas como un conejo que llegar al límite de carbohidratos.

Grasas

Ya vimos que las grasas son esenciales para la correcta salud de nuestro cerebro. La OMS aconseja una toma diaria de entre 15-30% aunque, tal y como pasaba con la ingesta diaria de proteína, considero que se queda corto. 

Si un 20% de las calorías va destinado a la proteína y un 25% a los carbohidratos, tenemos un 55% restante para proporcionárselo a las grasas. Sin embargo, llegar al límite de grasa sí es muy sencillo, ya que las grasas son muy calóricas (razón por las que se han demonizado tanto y por lo que se han expulsado de prácticamente todas las dietas para bajar de peso).

Para calcular mi ingesta de grasas tengo que multiplicar mis calorías a consumir por 0.55. Las grasas tienen 8 calorías por cada gramo, el doble que las proteínas y los carbohidratos. Dividiré entre 8 para saber la cantidad de proteína en gramos que debo de consumir diariamente:

1800 x 0.55= 990 calorías

990 / 8 = 124 gramos

Un puñado de nueces (30g) tiene unos 21g de grasa y una tortilla de 3 huevos unos 12 gramos, aproximadamante.

¿Por qué es importante conocer y contabilizar nuestras kcal diarias y nuestras macros? 

Una vez sabemos nuestras calorías diarias y cuál es la distribución de los macronutrientes según nuestros objetivos, considero que es primordial contabilizar nuestras calorías diarias durante, al menos, una semana. ¿Por qué? Pues porque es posible que te lleves sorpresas. 

Muchas veces tendemos a ser muy optimistas con nuestra ingesta de calorías, pensando que comemos menos de lo que realmente nos metemos al cuerpo. Sobre todo, si hacemos pequeñas ingestas a lo largo del día. Como la cantidad es pequeña, pensamos que su valor calórico también lo es. 

A otras personas les sucede justamente lo contrario, llegando a creer que son ectomorfas. Una vez contabilizan sus calorías descubren que siempre estaban en restricción calórica. Son las personas que, a pesar de estar comiendo muchas cantidades, son de alimentos muy bajos en calorías, como verduras de hoja verde, frutos rojos o setas/champiñones.

Por poneros un ejemplo real, descubrí que consumía demasiada proteína diaria y que estaba en restricción calórica. Durante el tiempo que apuntaba absolutamente todo lo que comía, aprendí a tener una dieta mucho más equilibrada y acorde a lo que realmente necesito.

Para ayudarnos a contar las calorías, existen aplicaciones gratuitas. My Fitness Pal o Fat Secret son algunas de ellas. Las puedes personalizar a tu gusto y solamente hay que ir introduciendo los datos de nuestras comidas diariamente. Es bastante pesado hacerlo, sobre todo si os gusta cocinar y elaborar platos complejos. Sin embargo, con tener un seguimiento de 1-2 semanas debería ser más que suficiente.

Conclusiones

Conocer nuestras calorías diarias nos permite saber si estamos consumiendo las calorías que necesitamos diariamente y distribuir los macronutrientes según nuestros objetivos. Nos daremos cuenta de que la proteína está presente en muchos más alimentos de los que pensamos, como la coliflor, por lo que ajustar su cantidad puede que nos cueste un poco al principio.

Al vivir en una sociedad que ha demonizado tanto las grasas, tenemos una gran tendencia a tirar de carbohidrato. Dado que es muy complicado tener una dieta basada en comida real y llegar a esas cantidades, se suele tender por meter arroz, harinas y cereales. En el momento en que se destierran esos alimentos de la dieta, la grasa es nuestro mejor aliado.